Kako napraviti personalizovani plan ishrane

Print
how-to-create-nutrition-plan

Kada ustajete ujutru i odlazite uveče na spavanje?

Odgovor na ovo pitanje može da vam pomogne da saznate kada i koliko često treba da imate obroke. Ljudi koji dugo rade i oni koji ustaju prilično rano i ostaju kasno će verovatno imati (i biće im potrebno) više obroka tokom dana. U ovom slučaju, predlažem da se unos kalorija podeli na tri obroka i tri užine: jedna prepodne, druga popodne i treća laganija uveče. S druge strane, nekom ko kasno ustaje neće biti potrebna prepodnevna užina. A ukoliko odlazi prilično rano na spavanje, večera će biti poslednji dnevni obrok

U koje vreme tokom dana vežbate i koliko naporno trenirate?

Odgovor na ovo pitanje nam pomaže da odredimo kako treba da se hranimo pre i nakon vežbanja. Onima koji umereno vežbaju vremenski kraće (recimo, brzo šetaju u trajanju od 45 minuta) verovatno neće biti potrebno da unesu dosta energije pre nego krenu, čak i ako je rana jutarnja šetnja. Ali ukoliko je trening naporan i traje duže, to je druga priča.

Ukoliko vežbate naporno odmah ujutru, moraćete unapred da unesete ugljene hidrate kako biste napunili svoje rezerve. Najbolje je nešto lagano za varenje: banana, jogurt, mali proteinski šejk, a doručak kasnije. Ukoliko vežbate pre ručka, potrebno je da unesete kalorije u prepodnevnoj užini. Ukoliko vežbate nakon posla, biće vam potrebna popodnevna užina. U oba slučaja, obrok koji unosite nakon vežbanja treba da vam nadoknadi energiju. Ukoliko vežbate nakon večere, onda ćete unositi kalorije u popodnevnoj užini i imati laganu večeru, i malu užinu nakon treninga kako biste nadoknadili energiju.

Ko kuva?


Ukoliko većinu svojih obroka samo pripremate, znači da tačno znate šta unosite i da vi sami odlučujete šta ćete jesti, koliko i kako se hrana priprema. Sve ovo ide vama u korist. Za pripremu obroka je potrebno dosta vremena. Osigurajte da u svom frižideru, zamrzivaču i ostavi uvek ima zdravih namirnica. Sastavite nekoliko brzih, laganih i zdravih recepata koje možete da pripremite kada ste zauzeti tokom nedelje. Tokom vikenda iskoristite vreme da planirate obroke i izvršite neke pripreme kako bi vam bilo lakše tokom nedelje. Ukoliko neko drugi kuva za vas kod kuće, zamolite ih da vam pruže podršku da se zdravije hranite u skladu sa vašim planom ishrane. Svi članovi domaćinstva treba zdravo da se hrane.

Koliko česte jedete vani?

Ukoliko se uglavnom hranite vani, teže će vam biti da kontrolišete unos kalorija. Ovo je najpre iz razloga što ne određujete sami količinu porcije i ne znate na koji način je hrana pripremljena. Ukoliko česte jedete napolju, dobra taktika je da dan započnete kod kuće. Proverite pre nego odete i iskoristite te informacije za pripremu svojih obroka. Ukoliko znate da će porcije bti velike, tražite da vam polovinu ostave sa strane, a vi je možete jesti za ručak idućeg dana.

Da li vam veličina porcija predstavlja problem?

Ukoliko vam je teško da jedete veće porcije, jedite manje, a češće. Mnogi ljudi jedu veće količine hrane odjednom jer misle da će na taj način biti siti i da neće morati da grickaju ili da će jesti manje tokom sledećeg obroka. Ono što će se verovatno desiti je da ćete se naviknuti da osećate zadovoljstvo samo nakon što unesete obrok veće količine. Umesto toga, naučite da jedete koliko vam je dovoljno dok ne osetite sitost. Ali ne toliko da ne možete više da uzmete nijedan zalogaj. Ukoliko znate da ćete jesti svakih nekoliko sati, naučite sebe da se zadovoljite sa manje hrane u svakom obroku i užini.

Susan Bowerman je direktorka Odeljenja za obuku o ishrani u Herbalife-u. Susan je ovlašćeni dijetetičar i sertifikovani specijalista za sportsku ishranu.
Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:48:35 | NAMP2HLASPX01