Pojačajte treninge kako biste bili spremni za leto

Print
Boost your workout ready for summer

 

Trčanje
Brzo trčanje je odlično za poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema i jačanje mišića. Brzo trčanje zasigurno povećava intenzitet vežbanja i čini da se više znojite. Idite na traku za trčanje i brzo trčite 5 x 20 sekundi između svake serije trenutnog plana vežbanja.
Trčite brzo 20 sekundi, odmarajte 60 i ponovite. (iz bezbednosnih razloga, osigurajte da podesite automatsko zaustavljanje trake za trčanje kada brzo trčite.)

 

Trčanje

Brzo trčanje je odlično za poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema i jačanje mišića. Brzo trčanje zasigurno povećava intenzitet vežbanja i čini da se više znojite. Idite na traku za trčanje i brzo trčite 5 x 20 sekundi između svake serije trenutnog plana vežbanja.

Trčite brzo 20 sekundi, odmarajte 60 i ponovite. (iz bezbednosnih razloga, osigurajte da podesite automatsko zaustavljanje trake za trčanje kada brzo trčite.)

Burpees

Ova vežba je odlična za pokretanje mišića celog tela. Burpee predstavlja kombinaciju čučnja, iskoraka nazad, planka, skleka i skoka na kraju. Ovom vežbom se povećava koordinacija i jačaju skoro svi telesni mišići u istom trenutku. Ovu vežbu možete da radite na kraju svakog treninga i između serija u kojima radite vežbe sa opterećenjem. Ja volim da radim burpees na malo izazovniji način tako što ih radim dok se ne umorim. Međutim, ukoliko vam je ovo veoma naporno, radite 15 burpees u 4 serije sa kraćim odmorom između svake serije.

Čučnite, postavite šake na pod i zabacite noge pozadi tako da dođete u poziciju za plank.. Uradite sklek spuštajući grudi do poda, vratite noge napred, uspravite se i skočite.

Spider sklek

Sklekovi su odlični ukoliko želite da vežbate intenzivno, naročito ukoliko ih radite na malo teži način od uobičajenog. Sklekovi su dobri za jačanje mišića grudi i leđa, ali se smatraju vežbom kojom se aktiviraju mišići celog tela jer se  centralni deo tela,  ruke i glutealni mišići veoma aktiviraju.

Zauzmite poziciju za plank. Dok savijate laktove sa strane i spuštate grudni deo ka podu, savijte levo koleno i dodirnite lakat leve ruke. Ispravite ruke i vratite se u poziciju za plank tako da vam stopalo leve noge bude pored stopala desne noge. Ponovo se spustite i dodirnite koleno desne noge i lakat desne ruke. Vratite se u poziciju za plank. Radite 10-12 puta u 3 serije na kraju treninga.

Preskakanje konopca

5-10 minuta preskakanja konopca odlično deluje na vaš kardiovaskularni sistem. Skakanje se smatra vežbom većeg intenziteta, te na taj način jačate mišiće i kosti.Ukoliko odlučite da ubacite vežbe kojim se povećava intenzitet treninga morate da osigurate da promenite plan ishrane i prilagodite je treningu u kojem trošite više energije. Ukoliko naporno vežbate u sali, a ne promenite plan ishrane, razikujete da oštetite mišićno tkivo, budete dehidrirani i osećate umorno tokom dana.

Tokom izvođenja težih vežbi, znojite se više nego obično usled većeg napora. Ovo je posebno tačno ukoliko vežbate u toploj zatvorenoj prostoriji ili napolju na suncu.

Prilikom povećanja intenziteta vežbanja, više se znoji, te je iz tog razloga važno da posebno obratite pažnju na unos tečnosti tokom i nakon treninga. Ukoliko unoste dovoljno tečnosti, bolje ćete vežbati, brže se oporavljati nakon vežbanja.

Zapamtite da je važno da vežbate naporno da bi došlo do neke promene, ali ne previše kako se ne biste iscrpeli ili imali jaku upalu mišića. Veoma je važno pronaći svoj tempo vežbanja za dugotrajan uspeh i često učimo iz grešaka. Slušajte svoje telo i zabavljajte se tokom izvođenja svake vežbe.

Napisala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je direktorka Odeljenja za edukaciju o fitnesu u Herbalife-u.

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:49:08 | NAMP2HLASPX01