Tri koraka da biste bili snažniji

Print
strongerYou

Korak 1. Vežbajte redovno.
Korak 2. Hranite se zdravo, unosite dovoljno proteina i mikronutrijenata.
Korak 3. Odmarajte kako bi dozvolili rezultatima da se vide vremenom.

Plan izgradnje mišićne mase mora da uključuje sledeće:

  • Naporan rad: Stimulišite mišićno tkivo napornim treninzima. Koristite težinu svoga tela kao opterećenje ili redovno podižite tegove, 3-4 puta nedeljno.
  • Balans: Radite vežbe za gornji i donji deo tela kako biste osigurali da imate ravnomerno mišiće na telu.
  • Strpljenje: Dozvolite rezultatima vreme da se pojave. Potrebno je vreme za izgradnju mišića i jačanje snage.
  • Odmor: Ne preterujte sa vežbanjem jer ćete ugroziti svoju sposobnost oporavka. Odmarajte najmanje 1 ili 2 dana nedeljno.
  • Motivacija: Morate da imate motivaciju da biste uspeli.

Najbolji način izgradnje mišićne mase

Progresivni trening je važan ukoliko želite da vaš trening za izgradnju mišićne mase bude produktivan. Morate da se posvetite na način kojim ćete vremeno napredovati. Ukoliko podižete isto opterećenje isti broj ponavljanja tokom svakog treninga, ništa se neće promeniti. U nekom trenutku, ili ćete morati da povećate broj ponavljanja ili upotrebite veće opterećenje.

Ukoliko povećate broj ponavljanja ili opterećenje vremenom ćete iz treninga u trening uvideti da napredujete. Raspon ponavljanja je jednostavan koncept koji možete da primenjujete u svom treningu.

Preporučujem 10-14 ponavljanja za jačanje snage na početku, naročito kada neko tek krene da vežba. Prilikom većeg broja ponavljanja ćete morati da koristite umereno opterećenje. Na ovaj način ćete naučiti kako se ispravno izvode vežbe (važno za bezbednost) kako se povećava opterećenje. Kasnije povećajte opterećenje i smanjite ponavljanja.

Plan izgradnje mišićne mase

Cilj na sledećem treningu će biti da povećate broj ponavljanja sa istom težinom dok ne uspete da ponovite 14 puta. Kada ostvarite utvrđeni broj ponavljanja povećaćete opterećenje na sledećem treningu jer ste uspeli da ostvarite maksimalni broj ponavljanja.


Povećanje opterećenja

Opterećenje tog seta treba da se poveća 5-10% s ciljem da se ostvari najmanje 10 ponavljanja u rasponu od 10 -14 ponavljanja.

Vaš stalni cilj treba da bude povećanje broja ponavljanja u okviru raspona i potom povećate opterećenje kada ostvarite maksimalni broj ponavljanja raspona. Ovakav način treniranja je spor ali proveren za opšte jačanje snage i izgradnju mišićne mase.

Ishrana

Moraćete da osigurate da unosite hranu koja će vam dati snagu tokom treninga i koja je dobra za oporavak nakon treninga. Doručkujte lepo, potom užinajte prepodne, ručajte umereno, potom užinajte popodne i imajte prikladnu večeru uveče.

Pokušavate da izgradite mišićnu masu i potrebno je da unosite hranu koja će vam pomoći da to i ostvarite. Ne smete da umanjujete previše kalorija, ali nemojte da vas to zbuni. Uvek je potrebno da smanjite unos nezdravih kalorija. Birajte hranu bogatu nutrijentima sa dosta proteina, a ugljene hidrate unosite iz žitarica od celog zrna i voća. Mnogi ljudi koji žele da se ugoje ili izgrade mišićnu masu i pogrešno misle da mogu da unose nezdravu hranu u većim količinama. Na ovaj način ćete dobiti telesnu težinu ali ćete ugroziti opšte zdravlje. Budite razumni prilikom pravljenja izbora.

Napisala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je direktorka edukacije o fitnesu u Herbalife-u.

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:46:40 | NAMP2HLASPX01