Trčanje

Print
running101

Oprema za trčanje

Odlična vest je da ne morate da kupujete mnogo opreme za trčanje, iako postoji nekoliko osnovnih stvari koje će vam pomoći.

  • Par udobnih patika za trčanje
  • Čarape za trčanje na duže staze
  • Udobna odeća

 

Slušajte svoje telo

Ukoliko niste spremni da trčite, vi jednostavno hodajte. Kada vam hodanje postane lako, malo džogirajte, malo hodajte. Treba da pronađete ritam koji vam odgovara. Stanite ukoliko osetite bol. Uvek se prethodno zagrejte kako biste osigurali da je vaše telo spremno za vežbanje i na kraju se istegnite.

Bitno je vreme, ne daljina koju pređete

Tokom prvih nekoliko nedelja trčanja, neka vam fokus bude na vremenu koje trčite (hodanje ili džogiranje), umesto na daljini koju prelazite. Postavite cilj od 20-30 minuta i kada jednom uspete da istrčite celo vreme, povećavajte ga. Obeshrabrićete se ukoliko pratite koliko ste kilometara prešli u prvih nekoliko nedelja. Kada jednom uspete da istrčite 45 minuta svojim željenim ritmom, napravite plan trčanja u kilometraži i lagano povećavajte daljinu.

Naučite sve o fazama kroz koje prolazite

Nemojte samo da izađete na stazu i počnete da trčite. Umesto toga, treba da znate da vam je potreban aerobni deo treninga, da trčite intenzitetom nivoa 5 ili 6 od maksimalnih 10. Ovo je iz razloga što ‘stalni’ trening’ efikasno uči vaše telo da sagoreva masti kao gorivo. Ovo će biti važno kada krenete da povećavate daljinu. Kasnije možete da radite na brzini na treningu.

Unakrsni trening

Da biste stekli iskustvo u trčanju, potrebno je da trčite. Međutim, ukoliko u svoj nedeljni trening ubacite vožnju bicikle, plivanje ili trening sa opterećenjem, ući ćete u formu i pritom svoj trening učiniti zabavnim.

 

Trehniku trčanja savlađujte postepeno, jednu po jednu

Odaberite jednu tehniku koju ćete uvežbavati svaki put kada idete na trčanje. Postoji nekoliko stvari na kojima možete da radite, kao što su:

  • Položaj stopala – osigurajte da stopalom stajete na tlo srednjim do prednjim delom stopala
  • Pokretanje ruku – osigurajte da budete opušteni kada kada vam ruke idu napred nazad
  • Položaj tela – osigurajte da stojite stabilno koristeći mišiće centralnog dela tela i abdomena

Ukoliko svoju tehniku trčanja raščlanite i uvežbavate svaki deo jedan po jedan dnevno, nećete se preopteretiti. Nakon nekoliko nedelja, popravićete svoj stil trčanja.

Trčite uzbrdo

Trčite uzbrdo ili po neravnom terenu. Trčanje uzbrdo je odličan način povećanja snage jer se smatra kao vežbanje sa opterećenjem. Mišići zadnje lože, uključujući tetive, glutealne mišiće i listove, će raditi napornije kada trčite uzbrdo.

Odmor!

Morate da ubacite dane za odmor u svoj program vežbanja kako bi se vaši mišići adaptirali na povećano opterećenje i efikasno se oporavili. Jedan do dva dana za odmor u nedelji su veoma bitni za odličan učinak.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – potpredsednik, Sportski učinak i fitnes u svetu, u Herbalife-u

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:55:33 | NAMP2HLASPX01