Saveti o vežbanju za ljude svih nivoa fizičke sposobnosti

Print
fall_workout_tips

Oprema koja će vam biti potrebna:

 

  1. Stabilna stolica
  2. Set tegića za ruke
  3. Podloga ili neklizajući pod

 

Zagrejavanje pre treninga

Važno je pripremiti telo za vežbanje. Zagrevajte se najmanje 10 minuta kardio vežbama. Na primer, možete da džogirate u mestu 5 minuta, radite skokove sa odručjem i raznožjem ili preskačete konopac.Ili ukoliko nije mnogo hladno, idite napolje i hodajte i lagano trčite.

Vežbe za ruke i ramena sa tegićima

Stanite s nogama u širini ramena dok držite tegiće dole u rukama.  Podignite ih kako biste vežbali bicepse, potom rotirajte zglob tako da dlanovi budu okrenuti jedno ka drugom. Podignite tegiće iznad glave do visine ramena kako biste efektivno vežbali mišiće ramenog pojasa.

Čučanj sa razmaknutim nogama i podizanjem tegića

Ovim čučnjem se vežbaju mišići nogu, zadnjice, unutrašnjih strana butina i trapezasti mišići. Stanite sa nogama malo širim od širine ramena sa prstima okrenutim spolja. Držite tegiće sa dlanovima okrenutim ka vama. Lagano se spustite u čučanj, kao da klizite niz zid držeći leđa pravo. Dok se uspravljate u stojeći položaj, podignite tegiće ka grudima sa podignutim laktovima i ponovite.

Vežba sa stolicom

Vreme je za vežbanje tricepsa (mišići koji se nalaze sa zadnje strane ruku). Sedite na stolicu sa dlanovima na stolici pored tela. Sada, stavite stopala ispred, držeći butine paralelno sa podom. Spustite zadnjicu ispred stolice, dok savijate ruke vaši laktovi treba da budu iza vas podržavajući vašu telesnu težinu. Ovu vežbu završite povlačenjem u početnu poziciju.

Balans na rukama i kolenima

Ovom vežbom kojom se angažuje celo telo vežbaju se abdominalni mišići, ruke i noge. Spustite se na šake i kolena. Postavite se tako da vam zglobovi budu direktno ispod ramena, a kukovi iznad kolena. Držite leđa ravno. Potom podignite jednu nogu iza vas i suprotnu ruku ispred. Ovaj položaj možete da zadržite ili se savijete i privučete koleno do grudi i lakat do kolena. Kada uradite jednu stranu, zapamtite da ponovite i drugu.

Čučanj sa ukrštanjem nogu i podizanjem noge

Ovim čučnjem se vežbaju mišići unutrašnje i spoljašnje strane butina kao i zadnjice. Stanite uspravno i postavite šake na naslon stolice radi balansa. Napravite iskorak nazad levom nogom. Tako da zadnje stopalo prođe pored srednje linije tela. Koleno noge koja je napred (desna noga) ne treba da pređe liniju prstiju na nogama dok se spuštate. Zategnite mišiće i ispravite leđa. Vratite se u stojeću poziciju. Držeći stopalo u flex poziciji napravite iskorak nogom u stranu.

Most sa tegićima za vežbanje ruku

Ovom vežbom se vežbaju grudni, abdominalni i mišići zadnjice. Lezite na leđa. Zategnite mišiće zadnjice i podignite kukove tako da budu u liniji sa ramenima i kolenima. Kada zadržite ovaj položaj, podignite tegiće rukama napred tako da su ruke u liniji sa grudima. Podignite tegiće, držite sekundu, potom vratite u početnu poziciju.

Napisala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je direktorka Edukacije o fitnesu u Herbalife-u.

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:53:04 | NAMP2HLASPX01