12 saveta o motivaciji za vežbanje

Print
customer-newsletter-feb2018-3

1. Zdravlje kardiovaskularnog sistema

Aktivnosti u kojima se aktivira kardiovaskularni sistem su dobre za srce. Srce je mišić i ukoliko se bavite aktivnostima u kojima se angažuje njegov rad nekoliko dana u nedelji moći ćete da poboljšate rad svog srca. Ukoliko redovno radite vežbe u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem sniziće vam se ukupni otkucaji srca u stanju mirovanja,što je dobro za vaše dugoročno zdravlje.

2. Blistav izgled kože

Prilikom vežbanja se povećava protok krvi u organizmu. Blistav izgled kože nakon vežbanja možda neće potrajati celoga dana, ali će vaša koža biti blistavija odmah nakon treninga. Ukoliko imate sreće, zbog tog blistavog sjaja izgledaćete srećno i osećaćete se lepo.

3. Bolje držanje tela

Ukoliko redovno vežbate, postaćete svesni svog stava, tj. držanja tela. Dok postajete sigurni u svoje telo i svesni svakog svog pokreta, postajete svesniji šta prija vašem telu. Pogrbljeno držanje će biti samo loša navika iz prošlosti. Šta više, kada imate lepo držanje, izgledate viši.

4. Manje bola

Ukoliko vas bole i ukoćeni su vam zglobovi zbog celodnevnog sedenja, bol i ukoćenost zglobova ćete ublažiti ukoliko ih češće pokrećete. Zglobovi koji se ne pokreću počinju da bole. Čim počnete da se redovno pokrećete, popraviće se opseg pokreta, a svakodnevni pokreti postaće lakši za izvođenje.

5. Bolji telesni sastav

Kada vežbanje postane deo vašeg načina života, počećete da primećujete promene u svom izgledu i kako se osećate. Izgubićete višak telesnih masti i dobićete čistu mišićnu masu, izgledaćete lepše, a vaše telo će bolje sagorevati kalorije. Ukoliko imate veći procenat čiste mišićne mase biće vam potrebno više kalorija samo za održavanje organizma od nekoga iste telesne težine sa većim procentom telesnih masti.

6. Budite srećniji

Ukoliko vežbate, bićete srećniji u svom svakodnevnom životu. Jedan od razloga je što organizam oslobađa veću količinu endorfina kada ste aktivni. Endorfin je prirodni hormon sreće. Takođe, ćete biti srećniji jer brinete o svom telu. Ovaj osećaj da nešto postižete za sebe će učiniti da postanete svesniji svog zdravlja.

 

 

 

7. Kontrola telesne težine

Vežbanjem se sprečava povećanje telesne težine,a pomaže gubitak. Prilikom vežbanja se sagorevaju kalorije.Što je aktivnost intenzivnija, više kalorija se sagoreva.

8. Više energije

Ukoliko imate redovnu fizičku aktivnost imaćete jače mišiće i bolju izdržljivost. Prilikom vežbanja, organizam prenosi kiseonik i hranljive materije u tkiva kako bi kardiovaskularni sistem bio efikasniji. Kada vaše srca i pluća bolje rade, imate više energije za svakodnevne aktivnosti.

9. Bolja moždana funkcija

Redovnim vežbanjem se poboljšava moždana funkcija. Različite studije su pokazale da se aktivnostima u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem stvaraju nove moždane ćelije (neurogeneza) i unapređuje opšta moždana funkcija. Studije pokazuju da se napornim treningom u organizmu takođe povećava nivo proteina koji potiče iz mozga (poznat kao BDNF). Smatra se da BDNF pomaže u donošenju odluka i boljem učenju.

10. Manje stresa

Vežbanjem se uklanja svakodnevni stres. Prilikom vežbanja ili bavljenja zabavnim ativnostima, ne razmišljate o stvarima koje vas opterećuju u životu. Kada izdvojite malo vremena za sebe u danu kada imate previše obaveza, umanjićete stres. Kada niste pod stresom, lakše se gubi telesna težina jer mnogi ljudi jedu nezdravu hranu da bi se odbranili od stresa.

11. Poznanstva sa novim ljudima

Vežbanje predstavlja priliku da se družite, što možda ne radite tako često u svom životu. Kada počnete da se bavite novom aktivnošću, pronaći ćete nov krug ljudi ili se povezati sa starim prijateljima. Vrlo često izlazimo u restoran da jedemo da bismo se videli sa prijateljima, ali za vašu liniju je mnogo bolje da se bavite nekom aktivnošću.

12. Bolji san

Kada ste aktivni, bolje spavate iz nekoliko razloga. Vežbanjem se povećava telesna temperatura. Kada se temperatura spusti na normalnu, osećaćete se opušteno i bićete spremni za spavanje. Aktivnostima  se umanjuje stres, tako da ćete se lakše uspavati uveče.

 

 

 

 

1. Zdravlje kardiovaskuarnog sistema

Aktivnosti u kojima se aktivira kardiovaskularni sistem su dobre za srce. Srce je mišić i ukoliko se bavite aktivnostima u kojima se angažuje njegov rad nekoliko dana u nedelji moći ćete da poboljšate rad svog srca. Ukoliko redovno radite vežbe u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem sniziće vam se ukupni otkucaji srca u stanju mirovanja,što je dobro za vaše dugoročno zdravlje.

Dodatne informacije: Rezultati kardiovaskularnog vežbanja uključuju, ali nisu ograničeni na, bolji rad srca, smanjenu perifernu otpornost na protok krvi i veću izdržljivost na umor usled boljeg rada srca. Specifičnost vežbi je važna za poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sistema; redovne aktivnosti u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem (kao što su brza šetnja, džoging, vožnja bicikla, plivanje) pozitivno utiču na srce, vaskularni sistem, kao i pluća u većoj meri nego prilikom izvođenja vežbi sa opterećenjem ili vežbi za povećanje fleksibilnosti.  Redovne kardiovaskularne aktivnosti su efikasne u lečenju hipertenzije, kao i u prevenciji njenog nastanka.7 Pored toga, redovno vežbanje i pravilna ishrana dovode krvni pritisak u normalu, smanjuju nivo holesterola (npr. LDL-C, HDL-C) i triglicerida u krvi. Redovnim vežbanjem se smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja – izraz za više od 20 bolesti srca.7

  1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
  2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

 

2. Blistav izgled kože

Prilikom vežbanja se povećava protok krvi u organizmu. Blistav izgled kože nakon vežbanja možda neće potrajati celoga dana, ali će vaša koža biti blistavija odmah nakon treninga. Ukoliko imate sreće, zbog tog blistavog sjaja izgledaćete srećno i osećaćete se lepo.

** Gorepomenute kardio vežbe podržavaju izjavu o povećanom protoku krvi.

3. Bolje držanje tela

Ukoliko redovno vežbate, postaćete svesni svog stava, tj. držanja tela. Dok postajete sigurni u svoje telo i svesni svakog svog pokreta, postajete svesniji šta prija vašem telu. Pogrbljeno držanje će biti samo loša navika iz prošlosti. Šta više, kada imate lepo držanje, izgledate viši.

Dodatne informacije: Prema klinici Mayo; vežbanje, a naročito istezanje pomaže u otklanjanju bola i problema sa držanjem tela, posebno sa sindromom cervikalne kičme.

Časopis: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013

Volume: 31

Issue: 8

Page: 1

4. Manje bola

Ukoliko vas bole i ukoćeni su vam zglobovi zbog celodnevnog sedenja, bol i ukoćenost zglobova ćete ublažiti ukoliko ih češće pokrećete. Zglobovi koji se ne pokreću počinju da bole. Čim počnete da se redovno pokrećete, popraviće se opseg pokreta, a svakodnevni pokreti postaće lakši za izvođenje.

Dodatne informacije: Vežbe sa opterećenjem umerenog intenziteta koje se izvode s pravilnim opsegom pokreta mogu da povećaju gustinu hrskavice. Ukoliko se izvode odgovarajuće vežbe sa velikim opterećenjem, neće doći do degenerativnog oboljenja zglobova. U stvari rizik od nastanka osteoartritisa može da se smanji održavanjem ili povećanjem jačine mišića uz pomoć vežbi sa opterećenjem. Ove promene vezivnog tkiva koja nastaju usled vežbanja dovode do boljih funkcionalnih sposobnosti. 

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

 

 

5. Bolji telesni sastav

Kada vežbanje postane deo vašeg načina života, počećete da primećujete promene u svom izgledu i kako se osećate. Izgubićete višak telesnih masti i dobićete čistu mišićnu masu, izgledaćete lepše, a vaše telo će bolje sagorevati kalorije.

Dodatne informacije: Ukoliko imate veći procenat čiste mišićne mase biće vam potrebno više kalorija samo za održavanje organizma od nekoga iste telesne težine sa većim procentom telesnih masti.

Telesni sastav ili količina masti i nemasne mase koju osoba ima može da se promeni vežbanjem; veće količine nemasne mase se povezuju sa manjim rizikom od smrtnosti bilo kog uzroka, dok se veće količine masti u abodminalnom delu tela  povezuju sa većim rizikom od oboljevanja.

  1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
  2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

6. Budite srećniji

Ukoliko vežbate, bićete srećniji u svom svakodnevnom životu. Jedan od razloga je što organizam oslobađa veću količinu endorfina kada ste aktivni. Endorfin je prirodni hormon sreće. Takođe, ćete biti srećniji jer brinete o svom telu. Ovaj osećaj da nešto postižete za sebe će učiniti da postanete svesniji svog zdravlja.

Dodatne informacije: Poboljšanje raspoloženja uzrokovano vežbanjem se javlja nakon vežbanja. Pojedinci koji redovno vežbaju imaju više uspeha u poboljšanju raspoloženja nakon vežbanja od onih koji ne vežbaju redovno.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

7. Kontrola telesne težine

Vežbanjem se sprečava povećanje telesne težine, a pomaže gubitak. Prilikom vežbanja se sagorevaju kalorije. Što je aktivnost intenzivnija, više kalorija  se sagoreva.

Dodatna naučna objašnjenja: Jedna od velikih prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta je koliko je efikasan zbog vremena koje se provede vežbajući i sagorenih kalorija. Ovakav trening posebno podstiče veće sagorevanje kalorija nakon vežbanja u poređenju sa vežbama umerenog intenziteta koje se uvek izvode istom jačinom u dužem trajanju usled EPOC (potrošnje kiseonika nakon vežbanja). EPOC ili potrošnja kiseonika nakon vežbanja je količina kiseonika koja je potrebna za povratak tela u normalu, metabolička funkcija u stanju mirovanja. Magnituda potrošnje kiseonika nakon vežbanja, primarno se određuje po dužini trajanja vežbi i intenzitetu; smatra se da se nakon produženog treninga visokog intenziteta troši više kiseonika. Ovakav trening može da bude posebno važan za pojedince koji žele da promene svoj telesni sastav i/ili masu usled ubrzanja metabolizma u dužem vremenskom periodu.  

  1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

 

8. Više energije

Ukoliko imate redovnu fizičku aktivnost imaćete jače mišiće i bolju izdržljivost. Prilikom vežbanja, organizam prenosi kiseonik i hranljive materije u tkiva kako bi kardiovaskularni sistem bio efikasniji. Kada vaše srca i pluća bolje rade, imate više energije za svakodnevne aktivnosti.

** Vidte kardio gore

9. Bolja moždana funkcija

Redovnim vežbanjem se poboljšava moždana funkcija. Različite studije su pokazale da se aktivnostima u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem stvaraju nove moždane ćelije (neurogeneza) i unapređuje opšta moždana funkcija. Studije pokazuju da se  napornim treningom u organizmu takođe povećava nivo proteina koji potiče iz mozga (poznat kao BDNF). Smatra se da BDNF pomaže u donošenju odluka i boljem učenju.

Dodatna naučna objašnjenja: Pored toga što povoljno utiče na emocionalno stanje i raspoloženje, vežbanje povoljno utiče i na kognitivne funkcije. Promene u kognitivnim funkcijama koje nastaju kao posledica vežbanja su posmatrane tokom života, pri čemu su najjači efekti bili primećeni kod dece i starijih odraslih.  U mnogim studijama se razmatralo na koji način vežbanje utiče na kognitivne funkcije; postoji dovoljno dokaza da vežbanje povoljno utiče na kognitivne funkcije.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Manje stresa

Vežbanjem se uklanja svakodnevni stres. Prilikom vežbanja ili bavljenja zabavnim ativnostima, ne razmišljate o stvarima koje vas opterećuju u životu. Kada izdvojite malo vremena za sebe u danu kada imate previše obaveza, umanjićete stres. Kada niste pod stresom, lakše se gubi telesna težina jer mnogi ljudi jedu nezdravu hranu da bi se odbranili od stresa.

** Vidite savet 6

11. Poznanstva sa novim ljudima

Vežbanje predstavlja priliku da se družite, što možda ne radite tako često u svom životu. Kada počnete da se bavite novom aktivnošću, pronaći ćete nov krug ljudi ili se povezati sa starim prijateljima. Vrlo često izlazimo u restoran da jedemo da bi se videli sa prijateljima ali za vašu liniju je mnogo bolje da se bavite nekom aktivnošću.

** Na osnovu iskustva, nije potreban dokaz.

12. Bolji san

Kada ste aktivni, bolje spavate iz nekoliko razloga. Vežbanjem se povećava telesna temperatura. Kada se temperatura spusti na normalnu, osećaćete se opušteno i bićete spremni za spavanje. Aktivnostima se umanjuje stres, tako da ćete se lakše uspavati uveče.

Dodatne informacije: Vežbanje se smatra ne-farmakološkim  pristupom koji može pozitivno da utiče na san. Epidemiološke studije su ovo podržale dovodeći u vezu vežbanje i san. Pored toga, pojedini dokazi indikuju da pojedinci koji su fizčki u dobroj kondiciji brže utonu u san, manje se bude tokom noći i lepše spavaju od ljudi koji su neaktivni.

D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

Association of physical activity and human sleep disorders

Arch Intern Med, 158 (1998), pp. 1894-1898

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:50:41 | NAMP2HLASPX01