Šta jesti pre i posle vežbanja

Print
what-to-eat-before

Zašto bi trebalo da jedete pre vežbanja         

Dobro je imati pun rezervar ukoliko idete na dugačak put. Možda ste rezervoar napunili pre nekoliko dana i još uvek imate malo goriva. Ali ukoliko ste pametni, napunićete ga pre nego krenete da ne bi ostali bez njega. Isto važi i za organizam.  Ukoliko plivate sat vremena odmah ujutru, verovatno mislite da još uvek imate snagu od hrane koju ste uneli za večerom. Možda, ali će vam biti mnogo bolje ukoliko jedete pre odlaska na bazen.

Vaš organizam koristi rezerve ugljenih hidrata za održavanje nivoa šećera u krvi dok vežbate. Ali tokom noći, vaše zalihe se smanjuju. Obrok pre vežbanja bi trebalo da obezbedi dovoljno snage za rad mišića tokom vežbanja. Postoji praktičan razlog za unos obroka pre dugačkog treninga: da ne ogladnite dok vežbate.

Zašto bi trebalo da jedete pre vežbanja

Pošto su ugljeni hidrati bitni za organizam, hrana koju unosite pre treninga bi trebalo da sadrži dosta ugljenih hidrata. Malo proteina je takođe dobro. Usporiće varenje, dovoljno da dozvoli ugljenim hidratima da uđu u krvni sistem sporije i stabilnije. Ne želite da unosite mnogo masti odmah pre nego krenete napolje jer to može da vam uspori varenje i osećaćete neprijatnost u stomaku od punoće. Nakon treninga unosite hranu koja sadrži dosta vlakana, pošto je i njima potrebno neko vreme da prođu kroz sistem.

Što se tiče posebne hrane pre treninga, ne postoje čvrsta pravila i brzi saveti. Možete da uzmete šejk sa voćem, mlekom i proteinima u prahu ukoliko vežbate relativno brzo nakon obroka. Sendvič sa ćuretinom i tanjir supe će se lepo svariti ukoliko idete na trčanje popodne. Ukoliko vežbate ujutru ali ne volite uobičajenu hranu za doručak, vi jedite šta god vam se dopada. Većina ljudi ne vidi ništa ‘loše’ u tome da jede cerealije za večeru, te zašto bi bilo ‘loše’ da jedete ostatke od juče za doručak?

Kada bi trebalo da jedete pre vežbanja

Postoje posebna uputstva u koje vreme bi trebalo da se hranite, ali u stvarnosti bi trebalo da radite onako kako vam odgovara. Neki ljudi mogu da jedu pre treninga hranu koju inače jedu i kada ne treniraju, dok drugi preferiraju laganiji obrok. Uopšteno govoreći, što više vremena imate da varite hranu pre vežbanja, to će vaš obrok biti veći i jači.

Ukoliko želite da vežbate jedan sat nakon unosa hrane, onda ćete želeti da unesete laganiji, polučvrsti i tečniji obrok. Šejk je, na primer, lagan za varenje. Ukoliko ćete da vežbate popodne, redovan dobro izbalansiran ručak bi trebalo da vas drži sitim i da imate snage. Ukoliko imate naporan trening odmah pre večere, biće vam potrebna lagana užina popodne —niskomasni jogurt sa voćem će poslužiti.

Koliko bi trebalo da jedete pre vežbanja

Neki sportisti vole da znaju šta tačno treba da jedu pre treninga, a uputstva su veoma specifična. Većina ljudi jednostavno proba i uči na greškama dok ne shvate šta im najviše odgovara.

Sportistima koji treniraju se savetuje da jedu od 1 do 4 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine (ili, 0,5 grama ugljenih hidrata na 0,5 kilograma telesne težine), jedan do četiri sata pre vežbanja. Razlog ovome je što zavisi koliko brzo ćete vežbati nakon treninga. Što više vremena imate za varenje, više ćete moći da jedete pre treninga.

1 sat za varenje pre vežbanja         

1 gram ugljenih hidrata po kg telesne težine

2 sata za varenje pre vežbanja

2 grama ugljenih hidrata po kg telesne težine

3 sata za varenje pre vežbanja                 

3 grama ugljenih hidrata po kg telesne težine

4 sata za varenje pre vežbanja       

4 grama ugljenih hidrata po kg telesne težine


Ne unosite više kalorija nego što možete da sagorite

I na kraju važna napomena: Ukoliko su vaši treninzi previše naporni i dugački, ovaj savet ne važi za vas. Ne mora svako da jede pre teninga. Ukoliko idete na brzo hodanje ujutru 30 minuta, to je odlično, ali to nije toliko intenzivan trening da morate da se napunite hranom pre vežbanja.

Susan Bowerman je direktorka Obuka o ishrani u Herbalife-u. Susan je ovlašćeni dijetetičar i sertifikovani specijalista za sportsku ishranu.

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:50:06 | NAMP2HLASPX01