Šta jesti i piti nakon vežbanja

Print
what_to_eat_and_drink100x92

Nadoknadite tečnost i soli nakon vežbanja

Prilikom vežbanja, znojenjem se gube značajne telesne soli, poput natrijuma i kalijuma koje moraju da se nadoknade. Mnogi sportisti imaju naviku da mere svoju telesnu težinu pre i posle treninga, kako bi znali koliko je tečnosti potrebno da nadoknade. Na 0,5 kg koje gubite tokom aktivnosti trebalo bi da popijete oko 2-3 čaše tečnosti (odnosno oko litar tečnosti po kilogramu izgubljene težine).

Šta piti nakon vežbanja

Voda je dobra kao nadoknada za tečnost. Nakon treninga potrebno je da unesete ugljene hidrate, natrijum i malo kalijuma iz hrane. Za one koji obično ne koriste visokolorijske napitke, ovo je prilika kada mogu da popiju neki voćni sok. Oni obezbeđuju tečnost i ugljene hidrate, a u zavisnosti od voća, i kalijum. Sportski napici su odlični jer oni obezbeđuju ne samo tečnost i ugljene hidrate, već neki sadrže i nešto proteina koji su potrebni organizmu, kao i odgovarajući balans soli koje se gube znojenjem. Obično su blagog, slatkog ukusa koji pojačavaju želju za pićem.

Vašem telu su potrebni ugljeni hidrati nakon vežbanja

Nakon vežbanja, a naročito nepornog, organizam potroši mnogo kalorija. Ugljeni hidrati doprinose oporavku mišićne funkcije (kontrakcije) nakon dugotrajnog treninga visokog intenziteta koji dovodi do smanjenja glikogena u mišićnoj strukturi. Neophodno je nadoknaditi ga što pre. Preporučeni iznos je oko 1,0-1,2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine po satu, nakon intenzivnog vežbanja. To je oko 75-90 grama ugljenih hidrata za osobu koja ima 75 kg. Međutim, dokazani su slični rezultati prilikom unosa manjih količina ugljenih hidrata koje odgovaraju 0,8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine po satu, što iznosi 60 grama za osobu koja ima 75 kg, kada se unose sa proteinima (10-30 grama). Zdravi ugljeni hidrati, kao što su voće, žitarice od celog zrna i prirodni ugljeni hidrati u mlečnim proizvodima su dobri kao užina nakon treninga.

Organizmu su potrebni proteini nakon vežbanja

Proteini doprinose izgradnji i održavanju mišićne mase. Nije potrebno mnogo proteina, oko 10 grama proteina ili slično će pomoći. Idealni obrok ili užina nakon treninga sadrži kombinaciju zdravih ugljenih hidrata i proteina. Iz ovog razloga sportisti često jedu sendvič od hleba od žitarica od celog zrna, jogurt i voće, proteinski šejk sa mlekom i voćem, ili posebno napravljene napitke za oporavak.

Vreme obroka nakon vežbanja je veoma bitno

Prilikom vežbanja, vaši mišići reaguju na nutrijente koji su dostupni. A ova reakcija traje ograničeno vreme. Iz tog razloga mnogi sportisti koji žele da optimizuju oporavak mišića vode računa o ovom “metaboličkom procesu.” To je period od oko 30-45 minuta nakon vežbanja, tokom kojeg bi trebalo da unosite ugljene hidrate i proteine. Tokom ovog veoma značajnog vremena nakon vežbanja, mišićne ćelije su osetljivije na uticaj insulina, hormon koji pomaže prenos aminokiselina (iz proteina) u ćelije. Insulin takođe utiče na transport ugljenih hidrata do ćelija, gde se skladište u obliku glikogena. Tvrdnja Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju je neodobrena i ne možemo je koristiti. Molimo izbrišite je ili zamenite odobrenom tvrdnjom Ugljeni hidrati doprinose oporavku mišićne funkcije (kontrakcije) nakon dugotrajnog treninga visokog intenziteta koji dovodi do smanjenja glikogena u mišićnoj strukturi. Kada jednom pokrenete ovaj proces, on će se nastaviti oko osam sati ukoliko i dalje konzumirate ugljene hidrate svaka dva sata.

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

 

Susan Bowerman je direktorka Obuke o ishrani u Herbalife-u. Susan je ovlašćeni dijetetičar i sertifikovani specijalista za sportsku ishranu


Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 3:06:53 | NAMP2HLASPX01