Želite da izgradite mišićnu masu? Za ovo je potrebno više od prot

Print
customer-newsletter-feb2018-2

Osnovni nutrijenti za izgradnju mišićne mase

Mnogo muškaraca koji pokušavaju da povećaju mišićnu masu u isto vreme žele da izgube telesne masti. Ponekad su metode kojim pokušavaju da ostvare taj cilj u sukobu jedna sa drugom.  Oni unose dosta proteina, što tokom treninga za jačanje snage dovodi do veće čiste mišićne mase. Ali oni često unose manje kalorija u pokušaju da oblikuju svoje telo i izgrade mišićnu masu.

To može da bude problem. Ukoliko previše smanjite unos kalorija, proteini  koje unosite će biti utrošeni  kao hrana za snagu, a ne izgradnju mišićne mase. Iz tog razloga, za izgradnju mišićne mase, treba da osigurate dovoljan unos  kalorija za snagu na treningu i odgovarajući balans nutrijenata.

Ugljeni hidrati:

Mnogi bodibilderi vide ugljene hidrate kao neprijatelje, a to može da bude pogrešno. Da, obrađeni ugljeni hidrati i slatkiši ne sadrže nutrijente sa korisnim svojstvima. Ali odgovarajući ugljeni hidrati koji se nalaze u žitaricama od celog zrna, pasulju, voću i povrću daju snagu tokom treninga i stimulišu rad mišića. Bez odgovarajućih ugljenih hidrata koji daju snagu tokom treninga, proteini koje unosite mogu da budu utrošeni kao hrana za snagu. Iz tog razloga, kako biste izbegli isrcpljivanje,”osigurajte unos visokokvalitetnih ugljenih hidrata u svojoj sihrani.

Masti:

Pojedini sportisti ponekad potcenjuju dijetalne masti. Poput ugljenih hidrata, masti imaju nezasluženu lošu reputaciju. Male količine odgovarajuće vrste masti su veoma važne. To je iz razloga što su određene masne kiseline, gradivne materije dijetalnih masti, esencijalne jer ih organizam ne proizvodi.  Masne kiseline su veoma važna strukturna komponenta svake ćelijske membrane, kao i mišićnih ćelija. Organizam  koristi masti kao gorivo za duži trening umerenog intenziteta. Ovo je vrsta vežbanja koja može da se poveže sa treningom za jačanje snage za izgradnju mišićne mase i gubitak telesnih masti. Unosite ugljene hidrate iz “dobrih izvora, poput orašastih plodova, semenki, ribe, maslinovog ulja i avokada.

Proteini:

Unos dovoljne količine proteina je važan za izgradnju mišića, kao i vreme unosa proteina. Proces mišićne sinteze proteina (MPS - muscle protein synthesis) se podstiče treningom za jačanje snage.  Takođe se stimuliše i prilikom unosa proteina. Ovo je jedan razlog zbog kojeg bi  sportisti koji imaju treninge za jačanje snage trebalo da unose ravnomerno proteine u svakom obroku i užini raspoređeno tokom dana.  Proces mišićne sinteze je veći prilikom ovakvog načina unosa proteina nego prilikom uobičajenog načina unosa , malo  ujutru, malo više za ručak i potom najviše uveče.

I biljni i životinjski izvori proteina sadrže neophodne gradivne materije za MPS.  Proteini koji se “brzo vare” , kao što su proteini iz surutke, sadrže aminokiselinu leucin u većoj količini koja stimuliše MPS. A proteini koji se sporije vare, kao što je kazein, pomažu u produžavanju MPS procesa.

U ovom trenutku, ne postoji ništa što bi ukazivalo na to da su “brzi” protein bolji od “sporih” proteina ili obrnuto. Ono što je važnije da znamo je da potrebe za proteinima mogu da se ispune iz biljnih i životinjskih izvora. Uz pažljivo planiranje i kontrolu ukupnog unosa, čak i vegetarijanci i vegani mogu da konzumiraju proteine u dovoljnoj količini za izgradnju mišićne mase.

Susan Bowerman je direktorka Obuke o ishrani u Herbalife-u. Susan je ovlašćeni dijetetičar i sertifikovani specijalista za sportsku ishranu.

Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 2:46:27 | NAMP2HLASPX01