Nov pristup ishrani

Print
Nov pristup ishrani
Hranite se zdravije – prilagodite ishranu sebi

Kada je raščlanite,  osnovne komponente zdrave ishrane su vrlo jednostavne – nemasni proteini, dosta povrća i voća, malo skroba u obliku žitarica od celog zrna ili mahunarki, malo “dobrih” masti radi ukusa i tečnost radi hidratacije. Potom sve ovo konzumirate na jedan određeni način koji vam odgovara.

Najvažnije u svemu ovome je da pronađete hranu u kojoj zaista uživate i koja je dobra za vas. Ona postoji – verujte mi.  Od velikog izbora hrane, trebalo bi da možete da pronađete – uz malo eksperimentisanja – puno kvalitetnih namirnica koje zadovoljavaju vaše potrebe.

Samo zato što svi jedu kelj (a vi jednostavno ne možete da ga progutate) ne znači da i vi morate da ga jedete. Postoji mnogo drugog lisnatog povrća istog nutritivnog kvaliteta. Teško da će vam preći u naviku da konzumirate hranu koju ne volite – samo zato što je dobra za vas.

Šest saveta da se zdravije hranite

Birajte zdrave proteine


Problem prilikom odabira proteina je da – ukoliko niste pažljivi – možete da unosite mnogo masti. Ukoliko unosite proteine iz masnih komada mesa, kobasica i mlevene govedine, razmislite šta biste mogli da jedete kao zamenu. Najjednostavnije je da prestanete sa upotrebom mlevene govedine i zamenite je mlevenim živinskim belim mesom – u većini recepata, razlika nije toliko evidentna. Kada poželite da u svojoj ishrani imate više ribe, počnite sa nečim sličnim – možda su to za vas škampi ili konzervisana tunjevina. Razmislite o hrani koju unosite svakodnevo i vidite gde ovu možete da upotrebljavate umesto masne – možda u  pasta sosu, tortilji ili takosu. Konzervirani pasulj je pogodan, blagog ukusa i sadrži malo masti – možete da napravite vegetarijanski paprikaš, dodate ga u čorbu ili izmiksate u blenderu sa malo maslinovog ulja i belog luka kako biste imali zdrav umak za sirovo povrće. Tofu takođe treba probati – veoma je blagog ukusa i može da se doda u čorbu ili jela prilikom prženja ili možete da probate da ga ispečete.

Konzumirajte više voća i povrća

Oni koji ne unose dovoljno voća i povrća često kažu da to nije zbog toga što ga ne vole – već zbog toga što mu nije uvek pri ruci ili se jednostavno pokvari pre upotrebe. Najjednostavniji način da rešite ovaj problem je da držite voće i povrće u frižideru – smrznuto voće i povrće je podjednako hranljivo kao i sveže – i nećete morati da brinete da li će se pokvariti. Biće vam lakše da dodate voće u proteinski šejk ili jogurt ujutru ili dodate povrće u čorbu, omlet, jela sa pastom i hranu koja se prži. Držite činiju sa svežim voćem na kuhinjskom elementu i iseckano povrće u zamrzivaču – kada su na vidljivom mestu i spremni za upotrebu ješćete ih više. Neka vam cilj bude da voće ili povrće jedete u svakom obroku ili užini. Kada jedete napolju, poručite duplu porciju povrća i izbegnite skrob, ili započnite obrok šarolikom salatom ili čorbom od povrća. Neka vam uđe u naviku da jedete voće za dezert.  Ukoliko povrće ne jedete u dovoljnoj količini zbog ukusa, nađite nove načine da ga začinite.

Prerađene žitarice zamenite žitaricama od celog zrna


Ovo je verovatno jedan od najlakših načina da poboljšate svoju ishranu. Kada hranu od prerađenih žitarica (poput belog hleba, belog pirinča, obrađene paste, tortilja od brašna) zamenite hranom od žitarica od celog zrna, unosićete više hranljivih materija i vlakana. Svaka hrana od prerađenih žitarica ima svoj ekvivalent u hrani od žitarica od celog zrna, te iz tog razloga počnite sa upotrebom paste od celog zrna, integralnog pirinča, kukuruznih tortilja i hleba od 100% žitarica od celg zrna. Kao prilog, možete da dodate druge žitarice, kao što su kinoa ili divlji pirinač.

Zdrave masti unosite u malim količinama


Masti  – čak i “dobre” – sadrže kalorije.  Iz tog razloga bi trebalo da smanjite sveukupni unos masti  – tako što ćete izbegavati hranu bogatu mastima, slatkiše i prženu hranu i unositi male količine zdravih masti kako biste zadovoljili potrebu za unošenjem masnih kiselina.  Ulja orašastih plodova, avokada, maslina i ulje od repice se smatraju zdravijim od ostalih masti, te iz tog razloga pronađite način da ih unesete u ishranu.  Avokado je dobra zamena za majonez ili puter, a orašasti plodovi – u malim količinama – obogaćuju salate, jela sa povrćem, ceralije ili jogurt zdravim mastima. Umesto ulja na bazi žitarica, koristite maslinovo ulje ili ulje od repice prilikom kuvanja.

Pijte više vode i čaja


Dobra ishrana i dosta tečnosti su odlična kombinacija. Voda učestvuje u mnogim telesnim funkcijama i pomaže prenos nutrijenata do ćelija. Ukoliko ne unosite tečnost u dovoljnim količinama, probajte da steknete naviku da držite flašicu vode u blizini tokom dana. Ukoliko ne volite da pijete običnu vodu, pijte čaj ili napravite sami svoju tako što ćete dodati sveže voće ili listiće krastavca ili bilje kako biste joj dali ukus.

Konzumirajte zdravije užine


Grickanje nije loše ukoliko se radi kako treba. Dobra užina vam pomaže da ne postanete mnogo gladni između obroka (što može da dovede do prejedanja kada konačno sednete), a užina predstavlja priliku da unesete protein, povrće, voće ili mlečne proizvode bogate kalcijumom. Idealna bi bila kombinacija proteina i ugljenih hidrata kako bi vas užina lepo zasitila. Možete da budete kreativni ili možete da uzmete sveže voće, sirovo povrće sa humusom, orašaste plodove, edamame pasulj ,proteinske pločice i jogurt..

Susan Bowerman je direktorka Obuke o ishrani u Herbalife-u. Susan je registrovani nutricionista i ovlašćeni specijalista za ishranu sportista.
Herbalife je član SELDIA (Evropske organizacije direktne prodaje) i potpisnik Etičkog kodeksa.
sr-RS | 22.1.2019 1:41:55 | NAMP2HLASPX01